суббота, 24 ноября 2012 г.

Забег ABN AMRO Zevenheuvelenloop 18 ноября. Отчет

Начиная писать этот отчет, я в первую очередь хочу выразить благодарность своей группе поддержки: жене и дочке. И в целом напомнить всем бегунам, триатлетам и прочим спортсменам о том, что наши с вами соревнования - это тоже своего рода испытание для наших близких, возможно, не менее тяжелые. Это им также приходится рано вставать вместе с нами, чтобы идти или ехать за тридевять земель к месту старта. Это им потом нужно служить гардеробом для того, чтобы мы могли соревноваться в удобной для нас одежде, а после всего этого переодеться в теплое, сухое и приятное. Это они иногда часами мокнут под дождем или просто стоят высматривая нас в толпе бегущих/едущих/плывущих, чтобы, если повезет, за пару секунд сделать пару кадров и пересечься взглядом или максимум дать нам хай файв. Это они, по настоящему, ждут нас на финише и давайте не будем забывать, что мы делаем это в том числе и для них и, во многом, благодаря им. Спасибо вам!

Итак, собственно отчет.

среда, 7 ноября 2012 г.

Тест на 4K

Начну, неожиданно, с казуса, который произошел пару дней назад. Точнее с разницы в восприятиях, которая мне показалась смешной сегодня утром, когда я запостил на Facebook сообщение о том, что сегодня на тренировке улучшил свой PR на 10K. Дословно сообщение: "Surprisingly I improved my PR for 10K during this morning workout". И тут мне друг отвечает, мол это что за пиар ты такой прокачиваешь? Я лично чуть под стол не сполз :) Я и подумать не мог, что у кого-то PR в первую очередь ассоциируется с public relations. У кого-нибудь еще появилась бы от этой фразы такая ассоциация?

Но вернемся к тесту. Начать рассказ следует с моих небольших приключений о поиске стадиона с кругом в 400 метров.  То есть даже не о самом поиске, а о возможности туда проникнуть. Сам стадион нашелся быстро в 1 км от нашего дома. Но вот попасть туда оказалось не так то просто. Стадион обнесен забором с колючей проволокой (я не шучу!) местами высотой под 2 метра и увешан страшными табличками на воротах о том, что неавторизованный доступ будет строго караться. Такое ощущение, что это военная база, а не легкоатлетический стадион. Открыт он разумеется, только в часы тренировок разных спортивных групп, а это вечер после 17, что мне не подходит. Но я вычитал на сайте, что в субботу в 9:30 должна быть тренировка какой-то группы, доступной для всех желающих (но разумеется, за деньги) и отправился на стадион к 9, надеясь, что он уже открыт и можно будет пробежаться до группы.

Войдя на стадион, я увидел дяденьку, который доставал конусы из какой-то подсобки и я тут же пристал к нему с вопросом, можно ли мне тут немного побегать. Сам стадион был пуст.
- А вы член профсоюза клуба? - спросил меня дяденька.
- Нет, - ответил я.
- Оооо, нет тогда конечно же нельзя! Только членам клуба можно! - ответил дяденька и я почувствовал на мгновение сладкий и прятный дым отечества (напомню, что на стадионе ВООБЩЕ никого не было.). Но я не растерялся и пошел во встречную атаку.
- А как можно стать членом клуба? - спросил я в ответ.
У дяденьки, похоже, произошел сбой системы. Выйдя из ступора секунд через 10, он сказал мне идти за ним. Мы вошли в здание клуба, где я был сдан администратору, который (как выяснилось потом) являся еще и тренером этой самой беговой группы в 9:30. Я изложил ему свою проблему, поведав о том, что мне надо то всего пробежать небольшой тест минут на 20 и для этого нужен стадион. Добавил, что могу стать членом клуба, если надо, смотря сколько это стоит или там разово платить, потому что мне это всего-то раз в 2 месяца надо делать. Администратор окзался очень приветливым, сказал что ничего ему от меня не надо и я могу бегать свой тест хоть каждую неделю в это время. Потом уже, когда я тянулся, отбегав тест, а он руководил группой тренирующихся, он даже начала зазывать меня на утреннюю тренировку в среду. Так что есть добрые люди в голландских сельньях.

А как в вашей местности обстоят дела с доступом к стадионам? 

Теперь непосредтсвенно к тесту.

Я понятия не имел, как именно такой тест нужно бежать, имелось только предписание что его нужно perform at the maximum effort. Но максимум то оно максимум, а бежать все-таки надо 4 км. Поэтому за день перед этим я постарался прикинуть свой VDOT (как раз почти прочитал Daniel's Running formula) на основании того, на каком темпе я бегаю темпо пробежки и примерно вычислить свой темп на 5K. Потом начать тест чуть медленнее этого темпа и немного ускоряться по самочуствию в итоге получив средний темп чуть быстрее темпа на пятерку.
Получалось начинать нужно где-то 4:20 мин/км а то и медленнее и потом потихоньку ускоряться до "рабочего" темпа около 4:10 мин/км или как раз 1:40 на круг. А там уж если пойдет, то и можно замахнуться на быстрее 4 мин/км, чем черт не шутит.

В итоге начал я, разумеется быстрее чем надо. Особенно на первой половине первого круга ломанулся ощутимо быстрее 4 мин/км, правда достаточно быстро это понял. Это как раз плюс бега по треку - есть много контрольных точек, где можно прикинуть как ты бежишь. К концу первого круга сбавил, но ощущения от быстрого старта не прошли бесследно. Мне показалось, что я начинаю сильно сбавлять и вообще краски этого мира начали блекнуть, потому что самочувствие уже стало не очень. На удивление второй круг я закончил не так плохо, как думал. В итоге примерно с этим ощущением что мне ппц как тяжело я и пробежал почти все 4 км. Где-то к 3-му километру я отказался от мысли попробовать ускориться на последних кругах, ибо сил не было уже вообще, остались только морально-волевые. Еще не добавляли приятных ощущений вышедшие на разминку члены той самой беговой группы. Они неторопливо трусили по кругу иногда рядами по 3 человека и приходилось их обгонять справа. На времени это вряд ли сильно сказалось, но психологически не очень приятно. На последнем полукруге все-таки смог выдавить из себя небольшое ускорение, т.к. понял что получается из 17 минут.

Итог: 16:44. Полный лог для любопытствующих тут.
Тем, кому лень идти по ссылке вот просто табличка со временем по кругам. Достаточно ровный получился темп, к моему удивлению, если исключить первый и последний круги. Теперь есть опыт такого забега, надеюсь в следующий раз, через 2 месяца пройдет лучше и надеюсь уже будет из 16 минут.



понедельник, 5 ноября 2012 г.

Отчет за спортивный октябрь

Сажусь за спортивный отчет за прошедший месяц и не знаю с чего начать. Такое ощущение, что начало месяца было давным-давно и плохо помнится что же именно там было. Выручает trainingpeaks, в который я еще в сентябре начал заносить все свои тренировки. Не могу сказать, что я в восторге от интерфейса (особенно раздражает, что на каждом шагу предлагают купить платную версию), у Garmin Connect он однозначно более user friendly, но в trainingpeaks есть некоторые удобные вещи (так же как и не удобные!). Поэтому пользуюсь двумя системами.

Итак,  сухая статистика.
График слева - это по времени.

Плавание -  4 занятия по курсу три-плавания + один раз сам выбрался в бассейн поотрабатывать то, что там давали.

Other - это хоккей. Тренировки и 1 игра.

По всему вышеуказанному дистанцию считать либо вообще бессмысленно, либо сложно.

По бегу получается 147.41 км.  Что в полтора раза больше, чем за прошлые 2 месяца (в отдельности, конечно). Я решил увеличить километраж на длинных пробежках, в первую очередь по советам.  Т.к. 16 км я уже бегал, то решил начать именно с этой дистанции. В итоге в неделю выходило где-то около 40 км за 3 пробежки. Немного поискал планы подготовки к полумарафонам в итоге остановился на том, который предполагает 1 раз неделю интервалы или темпо (чередуя недели), 1 раз легкую восстановительную пробежку и один раз длинную. Тем более что очень хотелось попробовать интервалы :)

Уже после первой недели почувствовал, что идет тяжеловато. Особенно после длинных пробежек по субботам ноги были деревянные. Думаю, связано это с тем, что последнюю неделю сентября я почти не бегал, а потом сразу увеличил километраж в 1.5 раза.  С интервалами первый блин вышел комом. Я решил начать с недлинных, с 400 м и восстановление тоже взять по расстоянию такое же. Думаю это было первой ошибкой, восстанавливаться надо было по времени, а то за эти метры я неторопливо успевал полностью прийти в себя. Ну и сами интервалы я как-то слишком ломанулся уже на первом и сдулся где-то через первые 100 м из 400. Следующие отрезки были уже лучше, но все равно по ощущениям какая-то ерунда. Я не понимал, с какой именно интенсивностью мне надо было бежать и все равно начинал слишком быстро.  Вот тут можно посмотреть кардиограмму этой тренировки. Поскольку опыт мне не понравился, я решил бегать пока только темпо постепенно наращивая дистанцию, что и делал.

Очень радует меня курс плавания. Пожалуй, стоит написать об этом отдельный пост. Вкратце скажу, что на первых занятиях мы изучали 4 основных элемента и отрабатывали упражнения на эти элементы. Элементы: положение тела в воде, гребок ногами (или как это ногами правильно по-русски называется?), гребок руками и дыхание.  Теперь мне хотя бы как-то понятно на что должно быть похоже плавание в общих чертах. Потому что до этого я плавал как придется. Также еще стоит заметить, что пока это совсем не похоже на систему Total Immersion, во всяком случае в том, как именно нас учат.